Ejercicios Para Adelgazar

Una parte fundamental de un programa de control de peso es el ejercicio, no existen fórmulas milagrosas que nos hagan perder peso de la noche a la mañana, mientras se sigue con una dieta alta en carbohidratos y un estilo de vida sedentario, que solo empeora nuestro problema. Entonces la única alternativa que nos queda es levantarnos, comenzar a ejercitarnos y cambiar nuestros hábitos.

Los ejercicios que requiere cada persona dependen del nivel de sobrepeso que tenga, puesto que algunos pueden resultar en un principio contraproducentes, ya que dañan algunas estructuras del organismo.

A continuación presentamos algunas opciones de ejercicios para adelgazar, algunos de ellos pueden ser practicados inclusive en el hogar, con lo que no existe pretexto para no comenzar a perder peso ya.

Los ejercicios más efectivos son llamados aeróbicos, estos ejercicios se caracterizan por utilizar una gran cantidad de energía que se encuentra almacenada en nuestro cuerpo,  además consumen grandes cantidades de oxígeno. Este tipo de actividades son fáciles de reconocer, ya que son aquellas que nos “agitan” o bien que aumentan nuestra respiración.

Caminar

Caminar es quizá uno de los ejercicios para adelgazar más conocidos que existen, sin embargo, se debe de seguir una técnica: se debe caminar a paso moderado durante al menos 30 minutos, aunque lo más recomendable es por lo menos una hora.

Durante la caminata no se deben tomar descansos, ya que al interrumpir el ritmo no se cumple con uno de los requisitos que nos permiten bajar de peso: hacer ejercicio de moderada intensidad. No es necesario que se corra en un inicio (de hecho este es otro ejercicio) se puede ir al paso que cada persona resista sin forzar nunca al cuerpo.

Una de sus desventajas es el desgaste articular que se puede producir en la rodilla si se excede de 100 kg de peso, sin embargo, los beneficios a largo plazo reducen este efecto indeseado, aunque personas con problemas en esta articulación deberían consultar antes a un especialista.

Correr

Esta actividad física sería la versión de alto impacto de caminar, que vimos en el punto anterior. Sin embargo, antes de realizar esta actividad se deben considerar algunos factores para realizarlo correctamente:

Se debe de contar con calzado especializado para correr, ya que una de las desventajas de este ejercicio es el desgaste articular que produce. El calzado especializado permite absorber la mayor parte del impacto que se produce sobre la articulación de la rodilla (que puede llegar a equivaler a 20 veces el peso de la persona).

Por otro lado se debe de realizar primero ejercicios de calentamiento, principalmente estiramiento. Tras esto se comienza con una caminata que  permite que los músculos comiencen a adaptarse a la actividad que se está por realizar, es recomendable calentar por lo menos durante 10 minutos y comenzar a acelerar el paso. De igual manera los últimos 10 minutos antes de terminar de correr se debe disminuir la velocidad. Es muy importante estirarse al final (de igual manera que cuando comenzamos) para evitar lesiones tendinosas.

Es recomendable que se realice al menos por una hora, de preferencia 5 días a la semana, aunque con solo 3 días puede ser suficiente, lo anterior aplica tanto para correr como para las caminatas.

Natación

Nadar es un ejercicio aeróbico por excelencia, que nos puede ayudar a bajar de peso, Una rutina de una hora de nado libre quema más calorías que un hora corriendo, no importa el estilo que se utilice, tampoco el ritmo, lo más importante es no parar. Sería mucho mejor si se contara con un instructor, ya que por lo regular las clases duran justamente una hora.

Uno de sus principales beneficios radica en que prácticamente no existe impacto sobre las articulaciones, ya que al nadar se disminuye nuestro peso por el principio de flotación. Una desventaja es que la mayoría de las personas no cuentan con una piscina en su casa, así que se debería pagar para tener acceso a alguna alberca, sin embargo, una posible solución es buscar albercas municipales, que incluso ofrecen clases de natación a bajo precio.

Bicicleta

Para lograr el objetivo que se plantea en el artículo se recomienda utilizar bicicletas fijas, ya que permiten controlar la actividad que estamos realizando, además nos concentrarnos en el ejercicio y no estamos preocuparnos por chocar con alguien o peor aún que alguien nos golpee.

Rutinas de al menos una hora cada tercer día, serán suficientes para ayudarnos en nuestro programa de reducción de peso. Se recomienda preguntar acerca del uso de las resistencias (en caso de que se encuentre en un gimnasio) o bien aprender a usarlas.

Se recomienda comenzar durante 10 minutos con una resistencia baja, que nos permita calentar de manera adecuada, una vez transcurrido este tiempo se debe aumentar durante otros 10 minutos la intensidad hasta llegar al punto máximo que podamos resistir (será este el momento en el que se quemarán más cantidad de calorías). De igual manera para terminar, se deberá disminuir gradualmente la velocidad cada 10 minutos hasta llegar al punto inicial.

Remar

Esta opción cada vez es más popular, es un ejercicio de alto impacto en el que se simula, bajo techo, el esfuerzo físico que realiza un atleta en remo, es demandante, sin embargo, con algo de entrenamiento será cada vez más sencillo de practicar.

Las articulaciones en este caso se encuentran protegidas puesto que a pesar de la intensidad de los ejercicios, los músculos aumentan su fuerza, lo cual estabiliza las articulaciones, disminuyendo gradualmente el riesgo de daño.

La desventaja es que se requiere un lugar especializado en remo, además del costo que esto implica, sin embargo, con este método además de la pérdida de peso se tiene como beneficio tornear músculos, sobre todo de la porción superior del cuerpo.

Cualquiera de estos ejercicios para adelgazar, tienen beneficios en nuestra salud en general, ya que disminuyen el riesgo de padecer diversas enfermedades como: hipertensión arterial, diabetes, ateroesclerosis (placas de grasa en las arterias), infartos, etcétera.

Antes de terminar debemos aclarar que se debe ser constante, al menos durante un mes (de preferencia tres meses) en las actividades anteriormente descritas para comenzar a observar cambios en nuestros cuerpos, es casi imposible notar una mejoría drástica en una semana.

Me ejercito, pero subo de peso

Los ejercicios anteriormente mencionados son los más eficaces para reducir el peso de manera gradual, sin embargo, en algunas personas puede ocurrir un efecto contrario: subir de peso, existen múltiples causas que nos pueden llevar a esta paradoja:

  • Es un fenómeno natural: al hacer ejercicio se incrementa la cantidad de músculo que existe en nuestro cuerpo, sin embargo, las proteínas (que forman al músculo) son capaces de retener agua, lo cual explica el aumento de peso.
  • La persona consume más comida porque cree que el ejercicio compensará esta comida extra.

¿Y la comida?

Se debe recordar que una estrategia integral para bajar de peso no solamente debe basarse en los ejercicios para adelgazar que se puedan realizar durante una jornada, la alimentación es parte fundamental de un programa de peso equilibrado.

La combinación adecuada de dieta y ejercicio pueden llevarte a conseguir tus metas de control de peso en un plazo menor de tiempo, no es válido correr dos horas por las mañanas pero seguir consumiendo refrescos, harinas y comida grasosa en exceso. La mejor opción sería acudir a un nutriólogo que diseñe una dieta específica para nuestro caso.

Como último consejo, los Institutos Nacionales de Salud de EUA, recomiendan que una persona debe perder entre 5-10% del total de su peso cada seis meses aproximadamente, un poco más no hace daño, sin embargo, bajar más de esta cantidad de peso puede conllevar a rebotes en el peso, además de tener el potencial de descompensar el cuerpo y poner en peligro la salud.

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